¿Sufres de artrosis cervical y temes que tus dolores en el cuello empeoren practicando tu deporte favorito? Este artículo enumera las actividades que se deben evitar o adaptar para proteger las articulaciones, detallando los riesgos de los choques directos (rugby, boxeo), torsiones (tenis, golf) o impactos repetidos (carrera intensa). Descubrirás por qué ciertos ejercicios de musculación, como las sentadillas con barra en la nuca, están desaconsejados y cómo adaptar la natación o la carrera para convertir tu práctica en un remedio y no en una fuente de dolor. Una lectura esencial para seguir moviéndote cuidando tu cuello.
Artrosis cervical: por qué la actividad física debe adaptarse
La artrosis cervical, o cervicoartrosis, resulta del desgaste del cartílago de las vértebras del cuello. Provoca dolor, rigidez y a veces irradiaciones hacia los hombros o los brazos. Aunque los síntomas pueden empujar a la inactividad, esta es contraproducente: la falta de movimiento debilita los músculos que sostienen el cuello y acelera la degradación del cartílago. Por el contrario, una actividad moderada estimula la circulación sanguínea y previene la rigidez.
Algunos deportes, aunque beneficiosos en general, presentan riesgos para las cervicales. Los impactos repetidos (carrera, deportes de balón) o los movimientos bruscos (rotaciones en tenis, torsión en golf) generan microtraumatismos. Los deportes de contacto (rugby, boxeo) o con riesgo de caída (gimnasia, paracaidismo) exponen a golpes directos. En musculación, el press militar fuerza la hiperextensión del cuello, mientras que los abdominales clásicos (crunch) crean tensiones locales.
Adaptar la actividad física es, por tanto, esencial. Los mecanismos de agravamiento se deben a la acumulación de tensiones: vibraciones, impactos o posturas mantenidas aceleran el desgaste del cartílago. En natación, el crol puede obligar a giros bruscos de la cabeza, provocando dolor. Prioriza movimientos suaves: caminar, bicicleta en posición erguida o natación de espalda. En caso de duda, un fisioterapeuta puede orientarte hacia ejercicios seguros que prevengan el dolor y mantengan la movilidad.
Deportes de contacto y de alto impacto: un riesgo directo para las cervicales
Los deportes de contacto o de alto impacto exponen las cervicales a choques directos y movimientos bruscos, acelerando el desgaste articular. Las fuerzas mecánicas repetidas, que pueden alcanzar el 80 % de las cargas corporales, provocan microtraumatismos que favorecen la artrosis cervical, la estenosis espinal o la espondilolistesis, a menudo 10 o 20 años antes que en personas no deportistas.
Disciplinas como el rugby, el fútbol americano o el boxeo implican placajes, caídas o golpes violentos. Según estudios, las tasas de incidencia de lesiones cervicales graves alcanzan 14 casos por cada 100.000 jugadores profesionales. Estos traumatismos alteran las vías neuromotoras, aumentando el riesgo de fracturas, esguinces o incluso el síndrome del “quemador” (estiramiento de los nervios del plexo braquial).
- Deportes de contacto y placaje (rugby, fútbol americano)
- Deportes de combate (boxeo, judo, kárate full contact)
- Gimnasia acrobática
- Paracaidismo
- Tiro (por el retroceso del arma que puede provocar un latigazo cervical)
El paracaidismo genera tensiones mecánicas intensas, con una activación muscular cervical que alcanza del 53 al 104 % del esfuerzo máximo voluntario en el momento de apertura del paracaídas. Este fenómeno explica los dolores crónicos observados en los practicantes. Del mismo modo, los movimientos extremos en gimnasia, combinados con el riesgo de caída, agravan los dolores existentes.
Las disciplinas a evitar comparten un punto en común: movimientos no controlados o vibraciones repetidas. Por ejemplo, en el boxeo, los golpes repetidos en la cabeza alteran la propiocepción cervical, aumentando los riesgos de lesiones a largo plazo. Los datos muestran que entre el 70 y el 85 % de las lesiones cervicales provienen del contacto entre jugadores, lo que subraya la importancia de la prevención.
Movimientos de torsión e impactos repetidos: atención a los deportes de resistencia y de raqueta
Las tensiones repetitivas actúan de forma silenciosa sobre las articulaciones cervicales, incluso sin choques directos. Estos microtraumatismos acumulados aceleran el desgaste del cartílago, muchas veces ignorados por los practicantes regulares.
Deportes de raqueta: rotaciones y vibraciones destructivas
El tenis, el squash o el bádminton imponen rápidas rotaciones de la cabeza para seguir la pelota. Estos movimientos, combinados con las vibraciones transmitidas desde la raqueta hasta el cuello, provocan microrroturas. Un estudio muestra que el 9 % de los golfistas de 55 años sufren dolores cervicales crónicos, lo que ilustra el impacto de estas tensiones repetidas.
Golf: un movimiento de torsión subestimado
El swing genera una torsión potente de la columna vertebral. La rotación iniciada en la pelvis se transmite hasta el cuello, sometiendo las cervicales a tensiones mecánicas extremas. Los golfistas profesionales, pese a su entrenamiento, sufren frecuentemente discopatías traumáticas repetitivas. Esta degeneración precoz se explica por la combinación de rotación axial y flexión lateral repetida.
Carrera: cuando la intensidad se vuelve riesgosa
Caminar sigue siendo beneficioso, pero la carrera intensa presenta riesgos. Los impactos repetidos a alta velocidad (>15 km/h) o en largas distancias (>50 km/semana) aumentan las tensiones en las articulaciones. Aunque no está sistemáticamente desaconsejada, esta actividad exige extrema precaución: cualquier dolor cervical durante o después del esfuerzo debe interrumpir la práctica.
El mensaje clave sigue siendo la adaptación individual: si un deporte causa dolor, debe modificarse o suspenderse temporalmente. No están prohibidos, pero sí requieren prudencia y personalización.
Musculación y artrosis cervical: ejercicios a evitar y alternativas
Fortalecer los músculos del cuello es esencial para estabilizar la zona cervical y aliviar los síntomas de la artrosis cervical. Esta patología, frecuente después de los 60 años, provoca dolor y pérdida de movilidad. ¿Sabías que ciertos ejercicios populares pueden acelerar la degradación del cartílago?
| Ejercicio de riesgo | Motivo | Alternativa segura |
|---|---|---|
| Sentadilla con barra en la nuca | Compresión directa de las vértebras cervicales | Sentadilla frontal (Front Squat) o Goblet Squat con mancuerna |
| Jalón tras nuca | Fuerza el cuello en hiperflexión y genera estrés articular | Jalón frontal (barra delante del rostro) |
| Press militar con barra | Riesgo de hiperextensión cervical | Press con mancuernas (trayectoria más natural y controlada) |
| Abdominales (crunch) | Tira de los músculos del cuello y provoca flexión excesiva | Plancha frontal o lateral |
Las tensiones mecánicas de estos ejercicios —impactos repetidos, flexiones extremas, compresiones vertebrales— aceleran la degradación del cartílago. Las alternativas propuestas protegen las articulaciones distribuyendo el esfuerzo de forma equilibrada.
Por ejemplo, la plancha fortalece el tronco sin forzar el cuello. La sentadilla frontal reduce la presión en la columna gracias a una postura más vertical. El jalón frontal trabaja los dorsales sin tensión cervical. Las mancuernas permiten un mejor control del movimiento y reducen compensaciones.
Regla de oro: ejecución rigurosa con cargas moderadas. Cualquier dolor cervical durante o después del ejercicio es una señal de alarma para ajustar la técnica o cambiar el ejercicio. Consulta a un profesional si tienes dudas.
Adaptar la práctica: el caso de la natación y la carrera
La natación y la carrera, aunque beneficiosas, requieren adaptaciones para proteger las cervicales en caso de artrosis cervical.
Natación: priorizar la alineación cabeza-columna
Aunque la natación se recomienda por su bajo impacto, ciertos estilos fuerzan el cuello. El crol, con sus giros de cabeza, y la braza, si se mantiene la cabeza fuera del agua, pueden agravar las tensiones cervicales.
Para una práctica segura:
- Prioriza el estilo de espalda para mantener la alineación
- Usa tubo respirador para evitar giros del cuello
- Calienta y alinea el cuerpo antes de cada sesión
Carrera: reducir los impactos y estabilizar la postura
La carrera expone a impactos repetidos. Las superficies duras y la mala postura amplifican las tensiones cervicales.
Para limitar riesgos:
- Elige superficies blandas (senderos, pista)
- Usa zapatillas amortiguadas
- Mantén una postura erguida mirando al frente
Adaptar la técnica es clave para no agravar los síntomas.
Señales de alerta que no se deben ignorar: cuándo detener el deporte
El cuerpo envía señales ante la sobrecarga. En caso de artrosis cervical, estos indicadores deben tomarse en serio para evitar una degradación articular. Un dolor pasajero es normal, pero algunos signos requieren detenerse de inmediato.
- Dolores irradiantes: el dolor que se extiende hacia el hombro, brazo o dedos indica presión sobre un nervio cervical (neuralgia cervicobraquial).
- Síntomas neurológicos: hormigueo, entumecimiento o debilidad muscular en un brazo o mano.
- Rigidez matutina agravada: muestra sobrecarga articular por inflamación o movimiento inadecuado.
- Mareos o dolor de cabeza: pueden deberse a compresión vascular o inestabilidad cervical.
- Dolor persistente: si el malestar dura más de 48 horas, se requiere ajuste técnico o reducción de intensidad.
Ignorar estos signos aumenta el riesgo de degeneración o complicaciones neurológicas. Es fundamental consultar a un médico o fisioterapeuta.
Hacia una práctica deportiva segura y beneficiosa con artrosis cervical
Adaptar la actividad física a la artrosis cervical es esencial para mantener la movilidad. Prioriza deportes suaves que fortalezcan los músculos sin agravar el dolor.
Evita los deportes de impacto (rugby, boxeo), los movimientos bruscos del cuello (tenis, golf) o la carrera excesiva (>15 km/h). La musculación requiere adaptaciones (evitar el press militar o el jalón tras nuca).
Opta por caminar activamente, bicicleta con manillar ajustado o natación (braza o espalda alternando el cuerpo), que fortalecen sin sobrecargar las cervicales.
La regularidad es clave, pero hacer deporte todos los días depende de la intensidad y la escucha del cuerpo:
- Calentamiento completo antes del esfuerzo
- Progresión suave en duración e intensidad
- Detenerse ante dolor anormal
- Consultar antes de retomar
El deporte no está prohibido con artrosis cervical, solo necesita adaptarse. Evita choques y torsiones, las sentadillas con barra en la nuca y los jalones tras nuca. Prefiere natación (espalda), caminata o plancha. Ajusta tu frecuencia y técnica sin forzar.
