Te levantas después de una sesión intensa de musculación o de una actividad física exigente, y cada movimiento es un recordatorio punzante del esfuerzo realizado. Estos dolores musculares, a menudo localizados en las piernas, los brazos o la espalda, son típicos de las agujetas post-entrenamiento.
Pero, ¿hay que parar toda actividad física por eso? No necesariamente. Hacer deporte con agujetas es posible, siempre que se respeten algunas reglas básicas de recuperación muscular, se ajuste la intensidad del esfuerzo y se escuche al cuerpo.
¿Qué son exactamente las agujetas?
Las agujetas suelen aparecer entre 12 y 48 horas después de una sesión de deporte, sobre todo si ha sido más intensa o diferente de lo habitual. Son el resultado de microlesiones en las fibras musculares, provocadas por el esfuerzo físico. Es un fenómeno completamente normal: forma parte del proceso de recuperación y adaptación muscular.
Pueden afectar a cualquier músculo trabajado, ya sea tras un entrenamiento de fuerza, una carrera, ejercicios de tonificación o incluso una simple sesión de estiramientos si es nueva para ti. Estas molestias indican que tus músculos se están fortaleciendo, siempre que les dejes el tiempo necesario para recuperarse.
¿Se puede hacer deporte con agujetas?
Sí, pero no de cualquier manera. Se puede hacer ejercicio con agujetas si el dolor muscular es moderado y tu cuerpo puede moverse sin molestia excesiva. Una actividad física ligera incluso puede favorecer la recuperación, al mejorar la circulación sanguínea y ayudar a eliminar residuos acumulados en las fibras musculares.
Eso sí, hay cosas que conviene evitar:
- Repetir exactamente el mismo entrenamiento en los músculos doloridos
- Forzar a pesar de un dolor agudo o una inflamación localizada
- Ignorar señales del cuerpo como el cansancio extremo o las tensiones persistentes
El objetivo no es dejar de entrenar, sino adaptar la intensidad, variar los grupos musculares y añadir sesiones suaves como estiramientos, caminatas o actividades wellness. Así aliviarás el dolor y seguirás entrenando con regularidad.
Consejos para moverse suavemente con agujetas
Algunas buenas prácticas para mantenerse activo sin empeorar el dolor muscular:
- Optar por una sesión más corta (30 a 40 minutos son suficientes)
- Elegir una actividad suave: caminar rápido, movilidad, yoga, bicicleta a baja intensidad
- Trabajar otros grupos musculares (por ejemplo, parte superior si te duelen las piernas)
- Incluir un buen calentamiento y vuelta a la calma
- Mantenerse hidratado y cuidar la alimentación (proteínas, BCAA, verduras…)
Y sobre todo, no subestimes los días de descanso activo: aceleran la recuperación muscular y mejoran el rendimiento a largo plazo.
¿Cómo aliviar las agujetas después del deporte?
Además de adaptar tu entrenamiento, puedes aplicar estas técnicas para aliviar las agujetas:
- Masaje suave o automasaje con rodillo
- Estiramientos dinámicos (evita los estiramientos pasivos prolongados justo después del esfuerzo)
- Aplicación de frío (ducha, baño fresco, crioterapia)
- Descanso activo y sueño reparador
- Compresión ligera y elevación en caso de sensación de piernas pesadas
Algunas rutinas wellness también integran herramientas conectadas o seguimiento de datos para gestionar mejor las sesiones, su intensidad y los tiempos de recuperación.
Un recordatorio importante para tu seguridad
Aunque las agujetas forman parte del proceso, no hay que restarles importancia. Un dolor demasiado intenso, que no desaparece tras varios días o que interfiere en tu vida diaria, puede indicar una lesión más grave.
Y por supuesto, como en toda práctica deportiva, no olvides protegerte con un seguro adecuado. Ya sea en un club o por tu cuenta, estar bien cubierto ante lesiones o problemas de salud es fundamental para entrenar con tranquilidad y progresar sin preocupaciones.
